Mein ganzes Leben habe ich, zumeist leistungsorientiert, Sport getrieben. Vom Kinderturnen über das Wettkampfturnen zum Handball, und später dann in den Fitnesssport. Vom Konsumenten und Teilnehmer über den Übungsleiter zum Trainer und schließlich ins Sportstudium.
Mir war es schon immer wichtig, hinter die Kulissen zu schauen Wissen über das zu erlangen, was ich da gerade tue. Es zeigte sich auch sehr früh, dass es mir wichtig ist, dieses Wissen mit Anderen zu teilen und sie zu fördern. So war es nur logisch, dass ich auch in meinen beiden großen Leidenschaften, dem Skifahren udem Sporttauchen schnell Qualifikationen erlange, mit denen ich Andere ausbilden kann. Also verbrachte ich mit Vorliebe meine Semesteferien als Skilehrer in den Alpen und als Tauchlehrer in Spanien.
Heute arbeite ich selbständig als Personal Trainer in Münster, immer daran interessiert, für den jeweiligen Kunden das optimale Training, Konzept oder die effektivste Methode zu finden. Ich bin sehr bemüht, immer auf dem neuesten Stand zu sein, um meinen Kunden das beste und effektivste Training anbieten zu können. Für mich kommt der Begriff Beruf von Berufung, ich mache also nicht einfach nur einen Job, sondern Lebe mit Leidenschaft, Menschen bei der Erreichung ihrer Ziele zu unterstützen und auf ihrem Lebensweg weiter zu bringen.
Die Fragen, die ich mir in den letzten Monaten immer wieder gestellt habe, seit ich mit dem Gedanken spiele, einen eigenen Blog zu schreiben, ist die, ob das Netz noch einen Fitness – Blog braucht, ob ich genügend interessante Inhalte habe, um eine Community oder den interessierten Gelegenheitsleser zu fesseln und auf seinem Weg voran zu bringen und warum ich mir überhaupt die Arbeit machen soll, die mit regelmäßigen, gut recherchierten Beiträgen verbunden sind.
Als Personal Trainer habe ich immer mit Menschen zu tun, sowohl mit Kunden, als auch im Studio mit Trainerkollegen und Trainierenden. Durch diesen ständigen Austausch mit unterschiedlichen Menschen und interessierter Recherche der Inhalte zum Thema Fitness im Netz habe ich festgestellt, dass Viele nach einfachen oder eindeutigen Wegen suchen, Andere Konzepte produzieren oder verteidigen, die oft als das Allheilmittel verkauft werden.
Welche Trainingsmethode ist eigentlich die Beste?
HIIT, Rehasport, Calanetics, Crossfit
oder klassisches Krafttraining, was ist das geeignete Konzept zur
Erreicheung von Fitnesszielen und vor allem für wen?
Herzkreislauftraining versus Krafttraining, Dehnen oder Mobilisation, Fitnessstudio, Yogaschule, Studio oder zu Hause, Indoor oder Outdoor, alleine oder in der Gruppe oder mit einem Personal Trainer, etc.
Und wie ist das jetzt eigentlich mit den Faszien …?!
Das sind die Fragen, die mich
beschäftigen und noch viele mehr. Wer jetzt glaubt, von mir eine
Bewertung dieser einzelnen Konzepte zu bekommen oder eine Hierarche
oder eine klare Aussage, wenn du der Typ mit den Zielen bist, dann
kommt für dich nur dieses Konzept in Frage, der kann gleich aufhören
weiter zu lesen.
Natürlich gibt es Inhalte, die mich begeistern und hinter denen ich stehe, das bedeutet aber nicht, dass andere Konzepte für andere Trainierende nicht besser geeignet sind und funktionieren. Ich bin von Haus aus Pädagoge und verstehe diesen Blog so, dass er helfen kann, sich mit Inhalten besser auseinander zu setzen und das eigene Trining besser reflektieren zu können.
Nichts desto trotz bin ich für unterschiedlichste Inhalte offen und vertrete die Ansicht, dass jeder Trainierende zur richtigen Zeit das richtige Training benötigt. So gibt es Kunden, mit denen bin ich ganz deutlich rehabilitativ unterwegs, während das Athletiktraining mit einer Jugend-Hockeymannschaft eher intensivstes HIIT Training, meist im Zirkelformat mit vielen Anleihen beim Crossfit durchgeführt wird. Ich betreue Senioren, die ein koordinatives Präventionstraining mit starken propriozeptiven Elementen bekommen und mein eigenes Training ist eher ein klassisches Muskelaufbautraining (also oldschool) mit einigen Inhalten aus dem Functional Training und mit unilateralen Elementen.
Mein Ansatz im Personal Training und
hoffentlich auch in diesem BLOG ist, und das unterscheidet mich von
vielen meiner Kollegen, ganz eindeutig didaktisch geprägt. Was nützt
das tollste Konzept, wenn der Trainierende es nicht ordentlich
umsetzen kann. Wie kann die perfekte Übung zum Ziel führen, wenn
die Grundlagen zur Ausführung fehlen, …
Es ist unumstritten, dass ein Squat
eine großartige Übung ist, und es ist auch eine der natürlichsten
Bewegungen, die wir kennen, da sie in unserem täglichen Leben häufig
vorkommt, einen Backsquat mit hoher Aufladung durchzuführen ist aber
eine wirklich komplizierte Geschichte, wie viele von euch sicherlich
bestätigen können.
Und wie ist das eigentlich mit den Faszien …?!
Das soll eines der zentralen Themen in diesem Blog werden. Die Forschungslage ist dünn und entwickelt sich zur Zeit rasant, die Meinungen sind mannigfaltig, von Ignoranz bis zur Beschwörung des heiligen Grals. Ich hoffe, ich werde diesem schwierigen Thema gerecht. Vielleicht kann ich ja auch den einen oder anderen Co-autoren gewinnen, um das Thema umfassender zu behandeln.
Ein weiterer Themenschwerpunkt soll das
Functional Training sein.
Hierzu gehört für mich untrennbar das
Mobilitytraining, wobei ich darüber nachdenke, diesem Bereich eine
eigene Überschrift zu widmen.
Auch das klassische Krafttraining hat
sich in den letzten Jahren deutlich weiter entwickelt und wird jetzt
auch den neuen Zielgruppen, wie z. B. fitnessorientierten Männern
und Frauen gerecht, die heutzutage weniger auf dem Crosstrainer
stehen und sich vom maschinengeführten Training durchaus auch in den
Freihantelbereich trauen.
Ich hoffe, dass ich auch Stories und
Anekdoten aus dem Leben eines Personal Trainers zu Papier bringe und
euch mit kurzweiligen kleinen Geschichten bei der Stange halten kann.
Ein Grundkonzept für meinen eigenen
Blog ist da, ich bin gespannt, wie er sich entwickelt …
Angesprochen von Sonja Kaute, ob ich Tipps hätte, wie man sich im Bereich Fitness für die Tauchsaison vorbereiten kann, wurde mir bewusst, wie wenig in dem Bereich veröffentlicht wurde. Sicher, Tauchen ist eine sehr technisch basierte Sportart. Tauchen ist aber auch eine kognitive Sportart, wenn es um Tauchgangsplanung, Berechnung von Tauchprofilen und Dekostops geht. Tauchen ist eine emotionale Sportart: Keiner von uns kann und möchte sich der fantastischen Emotionen erwehren, im dreidimensionalen Raum zu schweben, das Lichtspiel der Sonne, gebrochen durch die Wellen zu genießen oder die Flora und Fauna dieses einzigartigen Lebensraums zu bewundern. Aber Tauchen ist auch ein Sport mit spezifischen Anforderungen an die Physis. Und es ist eine der wenigen Sportarten, bei der eben diese physischen Voraussetzungen gezwungenermaßen regelmäßig medizinisch überprüft werden.
Bei der Tauchtauglichkeitsuntersuchung wird aber nur nach eventuellen Ausschlussgründen für den Tauchsport gesucht, um Gefahren von Gesundheit und Leben bei der Ausübung des Hobbys auszuschließen. Es wird niemandem bescheinigt, dass er aufgrund seiner körperlichen Voraussetzungen besonders gut für den Tauchsport geeignet ist beziehungsweise dass er sich besonders gut darauf vorbereitet hat. Dieser Bereich bleibt jedem selbst überlassen.
Trainingsmethoden für das Herz-Kreislauf-System
Wer schon eine Tauchtauglichkeitsuntersuchung absolviert hat, dem wird spätestens hier klar, dass das Herzkreislauf-System in Zusammenarbeit mit der Lunge von entscheidender Bedeutung ist. Das Herzkreislauf-System ist durch jedes Ausdauertraining recht einfach trainierbar. Hier ist es egal, ob man laufen geht, Fahrrad fährt, im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer steht oder seinem Medium treu bleibt und schwimmt. Wichtig für ein Training des Herzkreislaufsystems ist nur, dass ein ausreichend großer prozentualer Teil der gesamten Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist (das ist in allen oben genannten Sportarten gegeben) und dass man sich im Bereich 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. Hierfür gibt es zahlreiche Tabellen, man sollte jedoch berücksichtigen, dass es aufgrund von Alter, Geschlecht und Trainingszustand individuelle Unterschiede gibt. Als grobe Orientierung reichen diese Tabellen aber aus.
Ebenfalls wichtig zu beachten ist, dass in der oben beschriebenen Dauermethode der Trainierende die anaerobe Schwelle (das ist der Bereich, wo man eine Sauerstoffschuld eingeht) nicht oder nur kurz überschreitet. Auf der anderen Seite sollte das Ausdauertraining so effektiv – also so intensiv – wie möglich sein. In dieser Methode sollte man mindestens 20 Minuten, besser aber mit Umfängen von 40 bis 60 Minuten arbeiten und das ganze 2 bis 4 Mal pro Woche.
Daneben gibt es Intervalltrainingsmethoden, gerade in meiner Branche in aller Munde unter den Stichwörtern High-Intensive-Intervall-Training (HIIT) und auch Tabata-Training oder Tabata-Prinzip. Hier geht es um kurze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden mit einer endgradigen Belastung des Körpers und entsprechend kurzen Regenerationsphasen in Form von 10 bis 30 Sekunden Pause. Der Vorteil dieser Trainingsmethoden: Sie ergeben eine sehr hohe Effektivität in kurzer Trainingszeit.
Körperliche Herausforderungen beim Tauchen
Tauchspezifisch ist es natürlich von Vorteil, wenn man nah an der Zielbelastung trainiert. So lässt sich beispielsweise die Wadenmuskulatur nur durch Flossenschwimmen explizit auf die spätere Belastung vorbereiten, um Wadenkrämpfe beim Tauchen zu vermeiden.
Neben den spezifischen Anforderungen im Wasser gibt es aber auch solche, die auf dem Weg dahin entstehen. Die Ausrüstung ist schwer, nicht selten schleppt man 30 bis 40 Kilogramm mit sich herum. Macht man einen Landtauchgang, müssen die Beine diese Ausrüstung sicher tragen. Die Wege können durchaus lang sein und die Einstiege nicht immer einfach, so wurde einer der Standardeinstiege für eine Bucht an der Costa Brava, die ich häufig betaucht habe, aus guten Gründen liebevoll „Luis Trenker Einstieg“ genannt, nach dem berühmten Bergsteiger.
Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur
Zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind Übungen wie Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) in verschiedenen Ausführungen zu empfehlen (siehe Video; es ist so konzipiert, dass ihr die Übungen bei Bedarf zu Hause mit- beziehungsweise nachmachen könnt).
In diesem und den folgenden Videos werden die Übungen ohne Zusatzgewichte dargestellt, da auch hier im HIIT trainiert werden soll: 30 bis 45 Sekunden Belastung mit einer je nach Trainingszustand kurzen, also 10- bis 30-sekündigen Regenerationsphase. Die Übungen werden entweder direkt in mehreren Sätzen wiederholt, oder man macht daraus ein Zirkeltraining, so dass man mehrere Übungen hintereinander macht und den ganzen Block wiederholt.
Natürlich können auch erschwerte Übungen zur Verbesserung der Kraftfähigkeiten herangezogen werden, sofern Krafttrainingsgeräte oder ein Fitnessstudio zur Verfügung stehen.
Übungen: Kräftigung der Bauchmuskulatur & Stabilisierung der Wirbelsäule
Der zweite wesentliche Bereich, den es zu kräftigen gilt, sind die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Bei der Vorbereitung und dem Anlegen der Ausrüstung muss schwer gehoben werden. Dies sollte natürlich rückengerecht passieren. Aber nicht nur beim An- und Abrödeln braucht man eine starke Bauchmuskulatur. Auch im Wasser kann es zu hohen Belastungen für die Wirbelsäule kommen. Benutzt man ein Jacket und einen klassischen Bleigurt, zieht einen bei waagerechter Schwimmlage das Jacket im Brustwirbelsäulenbereich nach oben und der Bleigurt im Lendenwirbelsäulenbereich nach unten. Ohne entsprechendes Entgegenwirken der Bauchmuskulatur ergibt sich eine Verstärkung der Lordose (Krümmung nach vorne) der Lendenwirbelsäule.
Der einzige Schutz, den wir unserer Wirbelsäule verpassen können, ist die Muskulatur. Hier liegt der Fokus besonders auf der Bauchmuskulatur, da die Rückenstrecker aus dem Alltagsleben gewöhnlich schon recht stark sind. Im folgenden Video zeige ich eine Auswahl verschiedener Kräftigungsübungen für die gerade, die schräge und die seitliche Bauchmuskulatur für unterschiedliche Trainingsniveaus. Die Ausführungen zu Belastungsdauer und Pausenzeiten gelten hier entsprechend.
10-Wochen-Trainingsplan für Untrainierte
Eine gute körperliche Konstitution hilft gerade zum Beginn der Tauchsaison, Stressfaktoren zu vermeiden und Ressourcen zu schaffen, die einen erfolgreichen Tauchgang wahrscheinlicher machen. Das folgende dritte Video ist Teil meines videogestützten Trainingsplans „10 weeks Body-Optimizer“, der bald online erhältlich ist. Dieses Video richtet sich an Untrainierte. Ziel ist es, Grundlagen für eine gute Fitness zu schaffen. Der Plan kann 1:1 mittrainiert werden. Sollte er nicht intensiv genug sein, kann man das Programm auch 2 bis 3 Mal hintereinander durchführen.
