Squat – Mobilisation Teil 2

Nachdem es im ersten Teil um Hintergründe und die Motivation zur Verbesserung der Mobilität in Hinsicht auf die tiefe Kniebeuge, individuelle Einschränkungen und SMR ging, befassen wir uns im zweiten Teil mit den funktionellen Mobilisationsübungen, um diese Einschränkungen aufzubrechen und zu zeigen, wie man eine ausreichend bis gute „Range of Motion“ (ROM) im Bereich der Hüfte erreichen kann.

Vieles von dem, was hier beschrieben wird, kann einfach nachtrainiert werden und vieles sind basics der Hüftmobilisation, die auch ohne deutliche Einschränkungen Sinn machen. Für mich stand zu Beginn die spannende Frage im Vordergrund, wie ein über 2 Meter großer knapp 50 Jahre alter Mann eine Mobilität erreichen kann, die seit 25 Jahren undenkbar war.

UND ES FUNKTIONIERT!

Ich beginne die Mobilisation mit der Übung „BWS Smash and Floss“, ganz einfach aus dem Grund, weil das eine Übung ist, die ich jedem Training und nicht nur dem Beintraining vorschalte und ganz pragmatisch, weil ich gerade die Rolle an der entsprechenden Stelle unterhalb der Schulterblätter habe. (s. Bild)

Ebenfalls eine Mobilisationsübung, die zu jedem Warm up gehört ist „Bow And Arrow“, eine Mobility – Übung zur Verbesserung der Rotationsfähigkeit der BWS. (s. Video)

Anschließend arbeite ich mich in der Mobilisation von unten nach oben vor, wobei ich komplexe Übungen, wie den „Perfect Stretch“ ans Ende der mobility – session gelegt habe, da ich hier auf die vorher erreichten Ergebnisse zurückgreifen kann und das Erreichte noch einmal intensivieren kann.

Lange Rede, …, ich beginne die zielorientierte Mobilisation mit dem „Banded Stretch“ für das Sprunggelenk und die Archillessehne (s. Bild). Auch wenn ich, wie in Squat – Mobilisation Teil 1 beschrieben keine wesentlichen Einschränkungen in der ROM des Sprunggelenks habe, ist eben diese Beweglichkeit immer ein limitierender Faktor für die Bewegungsweite der Kniebeuge. Hier führe ich das Knie im Stehen und später in der knieenden Position nach vorne. Die Bewegung geht nach vorne außen, als Faustregel sagt man, dass das Knie in Richtung des 3. Zehs geführt wird. Das entspricht dann später der Position beim Squat mit dem stabilisierenden Drehmoment.

Es folgen zwei Übungen für die „superficial backline“, die erste ist eine Variante der Rumpfbeuge zur Verbesserung der ROM im Bereich der Ischiocuralen Muskulatur (Rückseite Oberschenkel) und die zweite, „Pancake into Neckroll“, bezieht die gesamte „superficial backline“ mit ein (s. Bilder, Videos)

Auf der Vorderseite der Oberschenkel, also der „Oberflächlichen Frontallinie“ habe ich mich für den „Couch Stretch“ entschieden, da Einschränkungen in der Mobilität am ehesten im Bereich des Hüftbeugers, bzw. dem Anteil des Quadrizeps femoris bestehen, der über die Hüfte zieht. (s. Bild)

Als ganzheitliche Übung zur Hüftmobilisation insbesondere für die Innen- und Außenrotation schließe ich die 90/90´s an, um dann explizit noch einmal gezielt in der Rotation zu arbeiten. (s. Video). Eine letzte Übung speziell zur Verbesserung der Hüftmobilisaton und dazu noch eine, die mir persönlich sehr schwer fällt ist der „Rocking Frog“ (s. Video).

Anschließend gehe ich zu Übungen über, die nicht so spezifisch auf einzelne Gelenke einwirken, sondern eher als Ganzkörperübungen fungieren oder auf die Zielbewegung hin abzielen. Als erstes wäre da der „Perfect Stretch“ zu nennen und schließlich noch die BWS-Mobilisation in der tiefen Squatposition (s. Bilder)

So vorbereitet fallen mir Squats (egal welche) erheblich leichter, ich kann mir sicher sein, dass meine LWS nicht in eine Position kommt, die Beschwerden auslöst. Tatsächlich habe ich seit ca. zwei Jahren keine Ernst zu nehmende Rückenschmerzen mehr, also seit ich mit der funktionellen Mobilisation begonnen habe.

Dieser Plan ist, wie schon beschrieben, mein Weg, meine Mobilisation anhand der bei mir diagnostizierten Einschränkungen, aber vielleicht dient er ja auch Anderen als Vorlage oder inspiriert den Einen der Anderen.

Viel Spaß biem Ausprobieren und Nachmachen. Über konstruktives Feedback, Anregungen und Ergänzungen in den Kommentaren würde ich ich sehr freuen.

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