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Squat – Mobilisation Teil 2

Nachdem es im ersten Teil um Hintergründe und die Motivation zur Verbesserung der Mobilität in Hinsicht auf die tiefe Kniebeuge, individuelle Einschränkungen und SMR ging, befassen wir uns im zweiten Teil mit den funktionellen Mobilisationsübungen, um diese Einschränkungen aufzubrechen und zu zeigen, wie man eine ausreichend bis gute „Range of Motion“ (ROM) im Bereich der Hüfte erreichen kann.

Vieles von dem, was hier beschrieben wird, kann einfach nachtrainiert werden und vieles sind basics der Hüftmobilisation, die auch ohne deutliche Einschränkungen Sinn machen. Für mich stand zu Beginn die spannende Frage im Vordergrund, wie ein über 2 Meter großer knapp 50 Jahre alter Mann eine Mobilität erreichen kann, die seit 25 Jahren undenkbar war.

UND ES FUNKTIONIERT!

Ich beginne die Mobilisation mit der Übung „BWS Smash and Floss“, ganz einfach aus dem Grund, weil das eine Übung ist, die ich jedem Training und nicht nur dem Beintraining vorschalte und ganz pragmatisch, weil ich gerade die Rolle an der entsprechenden Stelle unterhalb der Schulterblätter habe. (s. Bild)

Ebenfalls eine Mobilisationsübung, die zu jedem Warm up gehört ist „Bow And Arrow“, eine Mobility – Übung zur Verbesserung der Rotationsfähigkeit der BWS. (s. Video)

Anschließend arbeite ich mich in der Mobilisation von unten nach oben vor, wobei ich komplexe Übungen, wie den „Perfect Stretch“ ans Ende der mobility – session gelegt habe, da ich hier auf die vorher erreichten Ergebnisse zurückgreifen kann und das Erreichte noch einmal intensivieren kann.

Lange Rede, …, ich beginne die zielorientierte Mobilisation mit dem „Banded Stretch“ für das Sprunggelenk und die Archillessehne (s. Bild). Auch wenn ich, wie in Squat – Mobilisation Teil 1 beschrieben keine wesentlichen Einschränkungen in der ROM des Sprunggelenks habe, ist eben diese Beweglichkeit immer ein limitierender Faktor für die Bewegungsweite der Kniebeuge. Hier führe ich das Knie im Stehen und später in der knieenden Position nach vorne. Die Bewegung geht nach vorne außen, als Faustregel sagt man, dass das Knie in Richtung des 3. Zehs geführt wird. Das entspricht dann später der Position beim Squat mit dem stabilisierenden Drehmoment.

Es folgen zwei Übungen für die „superficial backline“, die erste ist eine Variante der Rumpfbeuge zur Verbesserung der ROM im Bereich der Ischiocuralen Muskulatur (Rückseite Oberschenkel) und die zweite, „Pancake into Neckroll“, bezieht die gesamte „superficial backline“ mit ein (s. Bilder, Videos)

Auf der Vorderseite der Oberschenkel, also der „Oberflächlichen Frontallinie“ habe ich mich für den „Couch Stretch“ entschieden, da Einschränkungen in der Mobilität am ehesten im Bereich des Hüftbeugers, bzw. dem Anteil des Quadrizeps femoris bestehen, der über die Hüfte zieht. (s. Bild)

Als ganzheitliche Übung zur Hüftmobilisation insbesondere für die Innen- und Außenrotation schließe ich die 90/90´s an, um dann explizit noch einmal gezielt in der Rotation zu arbeiten. (s. Video). Eine letzte Übung speziell zur Verbesserung der Hüftmobilisaton und dazu noch eine, die mir persönlich sehr schwer fällt ist der „Rocking Frog“ (s. Video).

Anschließend gehe ich zu Übungen über, die nicht so spezifisch auf einzelne Gelenke einwirken, sondern eher als Ganzkörperübungen fungieren oder auf die Zielbewegung hin abzielen. Als erstes wäre da der „Perfect Stretch“ zu nennen und schließlich noch die BWS-Mobilisation in der tiefen Squatposition (s. Bilder)

So vorbereitet fallen mir Squats (egal welche) erheblich leichter, ich kann mir sicher sein, dass meine LWS nicht in eine Position kommt, die Beschwerden auslöst. Tatsächlich habe ich seit ca. zwei Jahren keine Ernst zu nehmende Rückenschmerzen mehr, also seit ich mit der funktionellen Mobilisation begonnen habe.

Dieser Plan ist, wie schon beschrieben, mein Weg, meine Mobilisation anhand der bei mir diagnostizierten Einschränkungen, aber vielleicht dient er ja auch Anderen als Vorlage oder inspiriert den Einen der Anderen.

Viel Spaß biem Ausprobieren und Nachmachen. Über konstruktives Feedback, Anregungen und Ergänzungen in den Kommentaren würde ich ich sehr freuen.

Squat – Mobilisation Teil 1

In diesem Blog geht es um Fitness, Trainingsmethoden, Effektivität, Ziele und deren Errreichung und um wissenschaftliche Grundlagen; um Leistungssport, Rehabilitation und Prävention. Aber es soll um noch mehr gehen, nämlich um Motivation, Spaß am Sport, um Fragen, wie man Sport und optimales Training vermitteln kann, und wie erreicht man eine langfristige Verhaltensänderung…

Daher doziere ich in diesem Beitrag nicht mit dem erhobenen Zeigefinger, sondern nehme euch mit auf die Reise, auf die ich mich selbst vor einiger Zeit begeben habe.

Ich war nie ein Freund exzessiven Dehnens. Es machte keinen Spaß und war immer eher unangenehm. Auch wenn ich sehr bewegliche Sportler bewundert habe, tat ich nur das Nötigste, um meinen Sport ausüben zu können. Ich fühlte mich in meiner Beweglichkeit nie eingeschränkt, auch wenn ich wusste, das mehr möglich und vermutlich auch besser gewesen wäre.

Erst im Zusammenhang mit dem Functional Training und dem Begriff Mobilisation anstelle von Dehnen kamen mir Bedenken, ob das, was ich tat auch wirklich ausreichte. Im Fitnesssport fiel es mir immer schwer, einen sauberen Squat auszuführen, doch das habe ich auf meinen Bandscheibenvorfall in der LWS geschoben und bin auf die Beinpresse ausgewichen. Overhead- Bewegungen waren immer grenzwertig und provozierten hier und da Schulterbeschwerden. Aber auch das konnte ich mit der Arthrose in der Wurfarmschulter begründen. Erst als ich beim Kunden keinen ordentlichen Hürdensitz mehr vormachen konnte, da ich in der Hüftmobilität der Außenrotation sehr deutlich eingeschränkt war, bin ich aufgewacht und habe angefangen mich in das Thema einzuarbeiten.

Ein komplettes Mobility-Programm war mir zu intensiv und Zeitaufwendig, das hätte nach meiner Einschätzug bedeutet, dass ich täglich 60 – 90 min mobilisiert hätte, zumal die „Self Myofaszial Release“ (SMR) mit der Faszienrolle und Ball auch noch dazu kommen. Also habe ich für einen Zielorientierten Plan entscheiden.

Das erste Ziel, dass ich mir gesetzt habe ist, eine tiefe Squatposition hin zu bekommen. Die Zielbewegung und tiefe Endposition waren gleichzeitig der Gradmesser meines Fortschritts. In diesem Zusammenhang habe ich auch noch viel über die Ausführung von Squats gelernt, die Stabilisierung der Hüfte durch das Aufbauen eines Drehmoments, Führung der Knie, Winkel des Oberkörpers, etc., es hat sich also auch die Qualität der Bewegung und die Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur deutlich verbessert.

UND ES MACHT SPAß!!!

Es macht Spaß, eine Position stressfrei einzunehmen, die viele gar nicht einnehmen können, es macht Spaß, eine schwere Übung fest in den Trainingsplan aufzunehmen, die jahrelang angstbesetzt war. Es macht Spaß, diese Grundübung zu verbessern und den Körper in einer Spannung zu spüren, die ich lange nicht mehr für möglich hielt. (ich bin keine 20 mehr 😉 )

Das Ergebnis von Testungen und Screenings war, dass ich trotz mehrerer Sprunggelenksverletzungen aus dem Handballsport hier keine wesentlikchen Mobilitätseinschränkungen habe und eine ausreichend gute „Range of Motion“ (ROM) möglich war. Eingeschränkt war ich (und bin es teilweise noch immer) im Bereich der tiefen vorderen faszialen Linie. Es kommt bei mir zwar nicht zu einer Beckenkippung nach vorne und daraus resultierendem Hohlkreuz, aber beim Absenken in die Squat-Position kollabierten irgendwann die Knie nach innen, wodurch das Hüftstabilisierende Drehmoment aufgehoben wurde.

Auch der sogenannte „Buttwink“ war ein Thema für mich. „Buttwink“ oder „posterior pelvik tilt“ beschreibt die Beckenkippung in der tiefen Squat-Position nach hinten, die LWS verlässt also ihre normale Lordose und rundet ein. Es soll hier nicht zu wissanschaftlich werden, also soll als Erklärung ausreichen, dass ich im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskuatur deutliche Mobilitätseinschränkungen hatte und diese auch noch nicht ausreichen behoben sind. Ich befinde mich, wie gesagt, auf dem Weg …

Diese beiden Defizite waren natürlich nicht die einzigen aber die wesentlichen für eine gute Kniebeugebewegung. Dazu kommen noch die Innen- und Außenrotation der Hüfte, die ich ja oben schon beschrieben hatte und schon hatte ich ein komplettes Mobility-Programm zur Verbessrung der Squatbewegung.

Nach einem kurzen Warmup (auch da bin ich Minimalist, mir reichen 5 min. auf einem Fahrradergometer) beginne ich mit der SMR mit dem Ball und der Rolle. Mit dem Ball bearbeite ich zunächst die „Plantarfaszie“ unter der Fußsohle. s. Bild

Das ist die Grundlage der Mobilisation der hinteren Faszialen Linie (oder auch superficial backline)

Anschließend arbeite ich mich mit dem Foam Roller in dieser Linie weiter fort über den Bereich der Waden und die Rückseite der Oberschenkel. Jetzt verlasse ich kurz den Weg der faszialen Linie, da es mir besser erscheint, von unten nach oben weiter zu arbeiten. Es folgen also „Tractus Illiotibialis“ (Außenseite der Oberschenkel) der „Quadrizps Femoris“ (Vorderseite Oberschenkel und die Adduktoren (Innenseite Oberschenkel) s. Bilder

Für die Mobilisation der Hüfte von entscheidender Bedeutung (und auch wieder in der superficial backline) werden die Glutaei (Gesäßmuskeln) gerollt. s. Bild

Anschließend folgt noch der Bereich des Rückenstreckes. s. Bild und aus organisatorischen Gründen erst zuletzt der Bereich des Hüftbeugers s. Bild. Hier habe ich mich für die Mobilisation mit der Kettlebell entschieden, da ich damit subjektiv die besten Erfolge erzielen kann.

Für viele ist das bisher Beschriebene das Warmup, bevor es an das Mobility – Training geht, für mich ist es aber fester Bestandteil der Mobilisation. Im 2. Teil des Artikels, der bald folgt kommen wir dann zu den spezifischen Mobilisationsübungen, die in meinem Fall viel Hüftmobilisation beinhalten, um dann die Zielbewegung, den Squat ausführen zu können.