Squat – Mobilisation Teil 1

In diesem Blog geht es um Fitness, Trainingsmethoden, Effektivität, Ziele und deren Errreichung und um wissenschaftliche Grundlagen; um Leistungssport, Rehabilitation und Prävention. Aber es soll um noch mehr gehen, nämlich um Motivation, Spaß am Sport, um Fragen, wie man Sport und optimales Training vermitteln kann, und wie erreicht man eine langfristige Verhaltensänderung…

Daher doziere ich in diesem Beitrag nicht mit dem erhobenen Zeigefinger, sondern nehme euch mit auf die Reise, auf die ich mich selbst vor einiger Zeit begeben habe.

Ich war nie ein Freund exzessiven Dehnens. Es machte keinen Spaß und war immer eher unangenehm. Auch wenn ich sehr bewegliche Sportler bewundert habe, tat ich nur das Nötigste, um meinen Sport ausüben zu können. Ich fühlte mich in meiner Beweglichkeit nie eingeschränkt, auch wenn ich wusste, das mehr möglich und vermutlich auch besser gewesen wäre.

Erst im Zusammenhang mit dem Functional Training und dem Begriff Mobilisation anstelle von Dehnen kamen mir Bedenken, ob das, was ich tat auch wirklich ausreichte. Im Fitnesssport fiel es mir immer schwer, einen sauberen Squat auszuführen, doch das habe ich auf meinen Bandscheibenvorfall in der LWS geschoben und bin auf die Beinpresse ausgewichen. Overhead- Bewegungen waren immer grenzwertig und provozierten hier und da Schulterbeschwerden. Aber auch das konnte ich mit der Arthrose in der Wurfarmschulter begründen. Erst als ich beim Kunden keinen ordentlichen Hürdensitz mehr vormachen konnte, da ich in der Hüftmobilität der Außenrotation sehr deutlich eingeschränkt war, bin ich aufgewacht und habe angefangen mich in das Thema einzuarbeiten.

Ein komplettes Mobility-Programm war mir zu intensiv und Zeitaufwendig, das hätte nach meiner Einschätzug bedeutet, dass ich täglich 60 – 90 min mobilisiert hätte, zumal die „Self Myofaszial Release“ (SMR) mit der Faszienrolle und Ball auch noch dazu kommen. Also habe ich für einen Zielorientierten Plan entscheiden.

Das erste Ziel, dass ich mir gesetzt habe ist, eine tiefe Squatposition hin zu bekommen. Die Zielbewegung und tiefe Endposition waren gleichzeitig der Gradmesser meines Fortschritts. In diesem Zusammenhang habe ich auch noch viel über die Ausführung von Squats gelernt, die Stabilisierung der Hüfte durch das Aufbauen eines Drehmoments, Führung der Knie, Winkel des Oberkörpers, etc., es hat sich also auch die Qualität der Bewegung und die Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur deutlich verbessert.

UND ES MACHT SPAß!!!

Es macht Spaß, eine Position stressfrei einzunehmen, die viele gar nicht einnehmen können, es macht Spaß, eine schwere Übung fest in den Trainingsplan aufzunehmen, die jahrelang angstbesetzt war. Es macht Spaß, diese Grundübung zu verbessern und den Körper in einer Spannung zu spüren, die ich lange nicht mehr für möglich hielt. (ich bin keine 20 mehr 😉 )

Das Ergebnis von Testungen und Screenings war, dass ich trotz mehrerer Sprunggelenksverletzungen aus dem Handballsport hier keine wesentlikchen Mobilitätseinschränkungen habe und eine ausreichend gute „Range of Motion“ (ROM) möglich war. Eingeschränkt war ich (und bin es teilweise noch immer) im Bereich der tiefen vorderen faszialen Linie. Es kommt bei mir zwar nicht zu einer Beckenkippung nach vorne und daraus resultierendem Hohlkreuz, aber beim Absenken in die Squat-Position kollabierten irgendwann die Knie nach innen, wodurch das Hüftstabilisierende Drehmoment aufgehoben wurde.

Auch der sogenannte „Buttwink“ war ein Thema für mich. „Buttwink“ oder „posterior pelvik tilt“ beschreibt die Beckenkippung in der tiefen Squat-Position nach hinten, die LWS verlässt also ihre normale Lordose und rundet ein. Es soll hier nicht zu wissanschaftlich werden, also soll als Erklärung ausreichen, dass ich im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskuatur deutliche Mobilitätseinschränkungen hatte und diese auch noch nicht ausreichen behoben sind. Ich befinde mich, wie gesagt, auf dem Weg …

Diese beiden Defizite waren natürlich nicht die einzigen aber die wesentlichen für eine gute Kniebeugebewegung. Dazu kommen noch die Innen- und Außenrotation der Hüfte, die ich ja oben schon beschrieben hatte und schon hatte ich ein komplettes Mobility-Programm zur Verbessrung der Squatbewegung.

Nach einem kurzen Warmup (auch da bin ich Minimalist, mir reichen 5 min. auf einem Fahrradergometer) beginne ich mit der SMR mit dem Ball und der Rolle. Mit dem Ball bearbeite ich zunächst die „Plantarfaszie“ unter der Fußsohle. s. Bild

Das ist die Grundlage der Mobilisation der hinteren Faszialen Linie (oder auch superficial backline)

Anschließend arbeite ich mich mit dem Foam Roller in dieser Linie weiter fort über den Bereich der Waden und die Rückseite der Oberschenkel. Jetzt verlasse ich kurz den Weg der faszialen Linie, da es mir besser erscheint, von unten nach oben weiter zu arbeiten. Es folgen also „Tractus Illiotibialis“ (Außenseite der Oberschenkel) der „Quadrizps Femoris“ (Vorderseite Oberschenkel und die Adduktoren (Innenseite Oberschenkel) s. Bilder

Für die Mobilisation der Hüfte von entscheidender Bedeutung (und auch wieder in der superficial backline) werden die Glutaei (Gesäßmuskeln) gerollt. s. Bild

Anschließend folgt noch der Bereich des Rückenstreckes. s. Bild und aus organisatorischen Gründen erst zuletzt der Bereich des Hüftbeugers s. Bild. Hier habe ich mich für die Mobilisation mit der Kettlebell entschieden, da ich damit subjektiv die besten Erfolge erzielen kann.

Für viele ist das bisher Beschriebene das Warmup, bevor es an das Mobility – Training geht, für mich ist es aber fester Bestandteil der Mobilisation. Im 2. Teil des Artikels, der bald folgt kommen wir dann zu den spezifischen Mobilisationsübungen, die in meinem Fall viel Hüftmobilisation beinhalten, um dann die Zielbewegung, den Squat ausführen zu können.

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