Squat – Mobilisation Teil 2

Nachdem es im ersten Teil um Hintergründe und die Motivation zur Verbesserung der Mobilität in Hinsicht auf die tiefe Kniebeuge, individuelle Einschränkungen und SMR ging, befassen wir uns im zweiten Teil mit den funktionellen Mobilisationsübungen, um diese Einschränkungen aufzubrechen und zu zeigen, wie man eine ausreichend bis gute „Range of Motion“ (ROM) im Bereich der Hüfte erreichen kann.

Vieles von dem, was hier beschrieben wird, kann einfach nachtrainiert werden und vieles sind basics der Hüftmobilisation, die auch ohne deutliche Einschränkungen Sinn machen. Für mich stand zu Beginn die spannende Frage im Vordergrund, wie ein über 2 Meter großer knapp 50 Jahre alter Mann eine Mobilität erreichen kann, die seit 25 Jahren undenkbar war.

UND ES FUNKTIONIERT!

Ich beginne die Mobilisation mit der Übung „BWS Smash and Floss“, ganz einfach aus dem Grund, weil das eine Übung ist, die ich jedem Training und nicht nur dem Beintraining vorschalte und ganz pragmatisch, weil ich gerade die Rolle an der entsprechenden Stelle unterhalb der Schulterblätter habe. (s. Bild)

Ebenfalls eine Mobilisationsübung, die zu jedem Warm up gehört ist „Bow And Arrow“, eine Mobility – Übung zur Verbesserung der Rotationsfähigkeit der BWS. (s. Video)

Anschließend arbeite ich mich in der Mobilisation von unten nach oben vor, wobei ich komplexe Übungen, wie den „Perfect Stretch“ ans Ende der mobility – session gelegt habe, da ich hier auf die vorher erreichten Ergebnisse zurückgreifen kann und das Erreichte noch einmal intensivieren kann.

Lange Rede, …, ich beginne die zielorientierte Mobilisation mit dem „Banded Stretch“ für das Sprunggelenk und die Archillessehne (s. Bild). Auch wenn ich, wie in Squat – Mobilisation Teil 1 beschrieben keine wesentlichen Einschränkungen in der ROM des Sprunggelenks habe, ist eben diese Beweglichkeit immer ein limitierender Faktor für die Bewegungsweite der Kniebeuge. Hier führe ich das Knie im Stehen und später in der knieenden Position nach vorne. Die Bewegung geht nach vorne außen, als Faustregel sagt man, dass das Knie in Richtung des 3. Zehs geführt wird. Das entspricht dann später der Position beim Squat mit dem stabilisierenden Drehmoment.

Es folgen zwei Übungen für die „superficial backline“, die erste ist eine Variante der Rumpfbeuge zur Verbesserung der ROM im Bereich der Ischiocuralen Muskulatur (Rückseite Oberschenkel) und die zweite, „Pancake into Neckroll“, bezieht die gesamte „superficial backline“ mit ein (s. Bilder, Videos)

Auf der Vorderseite der Oberschenkel, also der „Oberflächlichen Frontallinie“ habe ich mich für den „Couch Stretch“ entschieden, da Einschränkungen in der Mobilität am ehesten im Bereich des Hüftbeugers, bzw. dem Anteil des Quadrizeps femoris bestehen, der über die Hüfte zieht. (s. Bild)

Als ganzheitliche Übung zur Hüftmobilisation insbesondere für die Innen- und Außenrotation schließe ich die 90/90´s an, um dann explizit noch einmal gezielt in der Rotation zu arbeiten. (s. Video). Eine letzte Übung speziell zur Verbesserung der Hüftmobilisaton und dazu noch eine, die mir persönlich sehr schwer fällt ist der „Rocking Frog“ (s. Video).

Anschließend gehe ich zu Übungen über, die nicht so spezifisch auf einzelne Gelenke einwirken, sondern eher als Ganzkörperübungen fungieren oder auf die Zielbewegung hin abzielen. Als erstes wäre da der „Perfect Stretch“ zu nennen und schließlich noch die BWS-Mobilisation in der tiefen Squatposition (s. Bilder)

So vorbereitet fallen mir Squats (egal welche) erheblich leichter, ich kann mir sicher sein, dass meine LWS nicht in eine Position kommt, die Beschwerden auslöst. Tatsächlich habe ich seit ca. zwei Jahren keine Ernst zu nehmende Rückenschmerzen mehr, also seit ich mit der funktionellen Mobilisation begonnen habe.

Dieser Plan ist, wie schon beschrieben, mein Weg, meine Mobilisation anhand der bei mir diagnostizierten Einschränkungen, aber vielleicht dient er ja auch Anderen als Vorlage oder inspiriert den Einen der Anderen.

Viel Spaß biem Ausprobieren und Nachmachen. Über konstruktives Feedback, Anregungen und Ergänzungen in den Kommentaren würde ich ich sehr freuen.

Squat – Mobilisation Teil 1

In diesem Blog geht es um Fitness, Trainingsmethoden, Effektivität, Ziele und deren Errreichung und um wissenschaftliche Grundlagen; um Leistungssport, Rehabilitation und Prävention. Aber es soll um noch mehr gehen, nämlich um Motivation, Spaß am Sport, um Fragen, wie man Sport und optimales Training vermitteln kann, und wie erreicht man eine langfristige Verhaltensänderung…

Daher doziere ich in diesem Beitrag nicht mit dem erhobenen Zeigefinger, sondern nehme euch mit auf die Reise, auf die ich mich selbst vor einiger Zeit begeben habe.

Ich war nie ein Freund exzessiven Dehnens. Es machte keinen Spaß und war immer eher unangenehm. Auch wenn ich sehr bewegliche Sportler bewundert habe, tat ich nur das Nötigste, um meinen Sport ausüben zu können. Ich fühlte mich in meiner Beweglichkeit nie eingeschränkt, auch wenn ich wusste, das mehr möglich und vermutlich auch besser gewesen wäre.

Erst im Zusammenhang mit dem Functional Training und dem Begriff Mobilisation anstelle von Dehnen kamen mir Bedenken, ob das, was ich tat auch wirklich ausreichte. Im Fitnesssport fiel es mir immer schwer, einen sauberen Squat auszuführen, doch das habe ich auf meinen Bandscheibenvorfall in der LWS geschoben und bin auf die Beinpresse ausgewichen. Overhead- Bewegungen waren immer grenzwertig und provozierten hier und da Schulterbeschwerden. Aber auch das konnte ich mit der Arthrose in der Wurfarmschulter begründen. Erst als ich beim Kunden keinen ordentlichen Hürdensitz mehr vormachen konnte, da ich in der Hüftmobilität der Außenrotation sehr deutlich eingeschränkt war, bin ich aufgewacht und habe angefangen mich in das Thema einzuarbeiten.

Ein komplettes Mobility-Programm war mir zu intensiv und Zeitaufwendig, das hätte nach meiner Einschätzug bedeutet, dass ich täglich 60 – 90 min mobilisiert hätte, zumal die „Self Myofaszial Release“ (SMR) mit der Faszienrolle und Ball auch noch dazu kommen. Also habe ich für einen Zielorientierten Plan entscheiden.

Das erste Ziel, dass ich mir gesetzt habe ist, eine tiefe Squatposition hin zu bekommen. Die Zielbewegung und tiefe Endposition waren gleichzeitig der Gradmesser meines Fortschritts. In diesem Zusammenhang habe ich auch noch viel über die Ausführung von Squats gelernt, die Stabilisierung der Hüfte durch das Aufbauen eines Drehmoments, Führung der Knie, Winkel des Oberkörpers, etc., es hat sich also auch die Qualität der Bewegung und die Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur deutlich verbessert.

UND ES MACHT SPAß!!!

Es macht Spaß, eine Position stressfrei einzunehmen, die viele gar nicht einnehmen können, es macht Spaß, eine schwere Übung fest in den Trainingsplan aufzunehmen, die jahrelang angstbesetzt war. Es macht Spaß, diese Grundübung zu verbessern und den Körper in einer Spannung zu spüren, die ich lange nicht mehr für möglich hielt. (ich bin keine 20 mehr 😉 )

Das Ergebnis von Testungen und Screenings war, dass ich trotz mehrerer Sprunggelenksverletzungen aus dem Handballsport hier keine wesentlikchen Mobilitätseinschränkungen habe und eine ausreichend gute „Range of Motion“ (ROM) möglich war. Eingeschränkt war ich (und bin es teilweise noch immer) im Bereich der tiefen vorderen faszialen Linie. Es kommt bei mir zwar nicht zu einer Beckenkippung nach vorne und daraus resultierendem Hohlkreuz, aber beim Absenken in die Squat-Position kollabierten irgendwann die Knie nach innen, wodurch das Hüftstabilisierende Drehmoment aufgehoben wurde.

Auch der sogenannte „Buttwink“ war ein Thema für mich. „Buttwink“ oder „posterior pelvik tilt“ beschreibt die Beckenkippung in der tiefen Squat-Position nach hinten, die LWS verlässt also ihre normale Lordose und rundet ein. Es soll hier nicht zu wissanschaftlich werden, also soll als Erklärung ausreichen, dass ich im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskuatur deutliche Mobilitätseinschränkungen hatte und diese auch noch nicht ausreichen behoben sind. Ich befinde mich, wie gesagt, auf dem Weg …

Diese beiden Defizite waren natürlich nicht die einzigen aber die wesentlichen für eine gute Kniebeugebewegung. Dazu kommen noch die Innen- und Außenrotation der Hüfte, die ich ja oben schon beschrieben hatte und schon hatte ich ein komplettes Mobility-Programm zur Verbessrung der Squatbewegung.

Nach einem kurzen Warmup (auch da bin ich Minimalist, mir reichen 5 min. auf einem Fahrradergometer) beginne ich mit der SMR mit dem Ball und der Rolle. Mit dem Ball bearbeite ich zunächst die „Plantarfaszie“ unter der Fußsohle. s. Bild

Das ist die Grundlage der Mobilisation der hinteren Faszialen Linie (oder auch superficial backline)

Anschließend arbeite ich mich mit dem Foam Roller in dieser Linie weiter fort über den Bereich der Waden und die Rückseite der Oberschenkel. Jetzt verlasse ich kurz den Weg der faszialen Linie, da es mir besser erscheint, von unten nach oben weiter zu arbeiten. Es folgen also „Tractus Illiotibialis“ (Außenseite der Oberschenkel) der „Quadrizps Femoris“ (Vorderseite Oberschenkel und die Adduktoren (Innenseite Oberschenkel) s. Bilder

Für die Mobilisation der Hüfte von entscheidender Bedeutung (und auch wieder in der superficial backline) werden die Glutaei (Gesäßmuskeln) gerollt. s. Bild

Anschließend folgt noch der Bereich des Rückenstreckes. s. Bild und aus organisatorischen Gründen erst zuletzt der Bereich des Hüftbeugers s. Bild. Hier habe ich mich für die Mobilisation mit der Kettlebell entschieden, da ich damit subjektiv die besten Erfolge erzielen kann.

Für viele ist das bisher Beschriebene das Warmup, bevor es an das Mobility – Training geht, für mich ist es aber fester Bestandteil der Mobilisation. Im 2. Teil des Artikels, der bald folgt kommen wir dann zu den spezifischen Mobilisationsübungen, die in meinem Fall viel Hüftmobilisation beinhalten, um dann die Zielbewegung, den Squat ausführen zu können.

„Functional Training“, was ist das eigentlich?

Functionl Training oder Funktionelles Training ist in aller Munde, Fitnessstudios und Personal Trainer werben mit dem Angebot von Functional Training, es wird im Marketing ein Alleinstellungsmerkmal suggeriert. In manchen Regionen ist dieses auch tatsächlich vorhanden. Es gibt reine Functional Trainings – Studios, Functional Trainings – Kurräume oder – Areas in den Studios, Functional Trainings -Türme und – Equipment, etc.

Functional Training muss in der Fitnessbranche also ein wichtiges Thema sein, das sich vom klassischen Krafttraining und gerätegestützten Krafttraining abgrenzt. Ein Grund, sich mal inhaltlich mit dem Thema zu befassen.

Woher kommt der Begriff „Functional Training“

In Deutschland ist der Begriff des Functional Trainings seit der Bundestrainer – Aera Klinsmann bekannt und wird, zumindest in der Anfangszeit, kontrovers diskutiert. Eine große Tageszeitung öffnete mit einem Foto, wie Nationalspieler mit Wiederstandsbändern an den Knien sich in gebeugter Position über den Platz fortbewegten. Eine Trainingsmethodik, oder Technik, die heutzutage aus keinem Fitnesstudio oder ambitionierten Mannschaftssporttraining mehr wegzudenken ist. Damals allerdings wurden die Frage aufgeworfen, ob gestandene Fußballprofis so ihre Leistungsfähigkeit verbessern könnnen und ob man so Weltmeister formen kann…

Die Ursprünge des Functional Trainings sind bereits in den 80`er Jahren in der Physiotherapie zu finden. Für den Leistungssport weiterentwickelt wurden diese Konzepte von z. B. Gary Gray und auch Mark Verstegen, der mit seinem 1996 entwickelten Konzept Core – Training den Leistungssport in den USA maßgeblich beeinflusste. Letzterer war es auch, den Jürgen Klinsmann als Fitnesstrainer für die Fußballnationalmannscheft hinzugezogen hat.

Definition Functional Training

In Abgrenzung von Trainingsmethoden, die nur einen Muskel trainieren, geht das Functional Training von komplexen mehrgelenkigen Bewegungen aus. Es werden Bewegungen trainiert und nicht einzelne Muskeln. Die Verfechter des Core – Trainings gehen davon aus, dass nur über eine stabile Rumpfmuskulatur effektiv Kraft auf die Extremitäten und somit auf die gesamte aktivierte Muskelkette übertragen werden kann. Es geht also vorwiegend um Training im geschlossenen System.

„Funktionelles Training zielt durch systematische, planmäßige und regelmäßige Wiederholung auf einen Veränderungsprozess an Psyche oder Körper ab, um eine bestimmte sportliche oder alltagsbedingte Leistung erbringen zu können, die von einzelnen oder mehreren Einflussfaktoren abhängig ist oder in enger Verbindung zu diesen steht. Es wird mithilfe verschiedener Methoden gesteuert und setzt auf den Einsatz mehrerer Muskeln und Muskelgruppen, so dass es sportartübergreifend, niveauübergreifend und geschlechtsspezifisch zum Einsatz kommen kann.“ DÖHNERT, A. (2014)


Functional Training in der Praxis

Auf Einzelaspekte in Bezug auf Mobilität im Functional Training, Zusammenhänge mit dem Faszialen System, Integration in ein Muskelaufbauf- oder Maximalkraftprogramm, etc. werde ich in weiteren Artikeln noch eingehen. Hier soll es erst einmal um Grundlagen und Entwicklung gehen.

Im ursprünglichen Sinne ging man von funktionalen Bewegungen aus, die im Alltag oder der spezifischen Sportart des Trainierenden vorkamen aus. Man beschränkte sich also im wesentlichen auf Trainingsbewegungen mit dem Körpergewicht. Hier stößt man aber schnell an Grenzen, wenn man eine permanente Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit des Sportlers errreichen will. Eine Progression des Trainings war dann nur über eine Steigerung der Wiederholungszahl, der Ausführungsdauer und der Komplexität der Übung möglich. Also griff man schnell zu Hilfsmitteln, um eine Progression in der Aufladung der zu trainierenden Muskulatur zu erreichen. Kleingeräte, wie Wiederstandsbänder, Therabänder, instabile Unterlagen, Koordinationsleiter und Slingtrainer erweiterten schon bald die Palette der Trainer und man bedient sich heute auch klassischer Krafttrainingshilfmittel, wie Kettlebell, Kurz- und Langhantel.

Es gibt heute viele Schnittmengen zwischen Functional Training, klassischem Krafttraining, Crossfit und anderern Sportarten und Trainingsmethoden, sieht man sich einfach mal die Grundübungen im Bodybuilding an, das olympische Gewichtheben und die Übungsauswahl im Crossfit.

Functional Training hat eindeutig den Bereich der Rehabilitation und Prävention verlassen und ist neben der unterstützenden Trainingsmethode in allen Leistungssportdisziplinen auch im Leistungs- und Wettkampfsport angekommen.

„Es ist nicht genug zu wollen, man muss (es) auch tun.“ J.W. Goethe

Dieses Zitat trifft meine Einstellung zum Sport, aber auch zu meinem Business und zum Leben allgemein.

Persönliches

Jahrgang: 1969

Gewicht: ca. 100 kg

Größe: 2,07 m

Freizeit: Fitness, Motorrad fahren, Rockmusik, Konzerte, Skifahren, Sporttauchen

Mein ganzes Leben habe ich, zumeist leistungsorientiert, Sport getrieben. Vom Kinderturnen über das Wettkampfturnen zum Handball, und später dann in den Fitnesssport. Vom Konsumenten und Teilnehmer über den Übungsleiter zum Trainer und schließlich ins Sportstudium.

Mir war es schon immer wichtig, hinter die Kulissen zu schauen Wissen über das zu erlangen, was ich da gerade tue. Es zeigte sich auch sehr früh, dass es mir wichtig ist, dieses Wissen mit Anderen zu teilen und sie zu fördern. So war es nur logisch, dass ich auch in meinen beiden großen Leidenschaften, dem Skifahren udem Sporttauchen schnell Qualifikationen erlange, mit denen ich Andere ausbilden kann. Also verbrachte ich mit Vorliebe meine Semesteferien als Skilehrer in den Alpen und als Tauchlehrer in Spanien.

Heute arbeite ich selbständig als Personal Trainer in Münster, immer daran interessiert, für den jeweiligen Kunden das optimale Training, Konzept oder die effektivste Methode zu finden. Ich bin sehr bemüht, immer auf dem neuesten Stand zu sein, um meinen Kunden das beste und effektivste Training anbieten zu können. Für mich kommt der Begriff Beruf von Berufung, ich mache also nicht einfach nur einen Job, sondern Lebe mit Leidenschaft, Menschen bei der Erreichung ihrer Ziele zu unterstützen und auf ihrem Lebensweg weiter zu bringen.


Und noch ein Fitness-Blog

Die Fragen, die ich mir in den letzten Monaten immer wieder gestellt habe, seit ich mit dem Gedanken spiele, einen eigenen Blog zu schreiben, ist die, ob das Netz noch einen Fitness – Blog braucht, ob ich genügend interessante Inhalte habe, um eine Community oder den interessierten Gelegenheitsleser zu fesseln und auf seinem Weg voran zu bringen und warum ich mir überhaupt die Arbeit machen soll, die mit regelmäßigen, gut recherchierten Beiträgen verbunden sind.

Als Personal Trainer habe ich immer mit Menschen zu tun, sowohl mit Kunden, als auch im Studio mit Trainerkollegen und Trainierenden. Durch diesen ständigen Austausch mit unterschiedlichen Menschen und interessierter Recherche der Inhalte zum Thema Fitness im Netz habe ich festgestellt, dass Viele nach einfachen oder eindeutigen Wegen suchen, Andere Konzepte produzieren oder verteidigen, die oft als das Allheilmittel verkauft werden.

Welche Trainingsmethode ist eigentlich die Beste?

HIIT, Rehasport, Calanetics, Crossfit oder klassisches Krafttraining, was ist das geeignete Konzept zur Erreicheung von Fitnesszielen und vor allem für wen?

Herzkreislauftraining versus Krafttraining, Dehnen oder Mobilisation, Fitnessstudio, Yogaschule, Studio oder zu Hause, Indoor oder Outdoor, alleine oder in der Gruppe oder mit einem Personal Trainer, etc.

Und wie ist das jetzt eigentlich mit den Faszien …?!

Das sind die Fragen, die mich beschäftigen und noch viele mehr. Wer jetzt glaubt, von mir eine Bewertung dieser einzelnen Konzepte zu bekommen oder eine Hierarche oder eine klare Aussage, wenn du der Typ mit den Zielen bist, dann kommt für dich nur dieses Konzept in Frage, der kann gleich aufhören weiter zu lesen.

Natürlich gibt es Inhalte, die mich begeistern und hinter denen ich stehe, das bedeutet aber nicht, dass andere Konzepte für andere Trainierende nicht besser geeignet sind und funktionieren. Ich bin von Haus aus Pädagoge und verstehe diesen Blog so, dass er helfen kann, sich mit Inhalten besser auseinander zu setzen und das eigene Trining besser reflektieren zu können.

Nichts desto trotz bin ich für unterschiedlichste Inhalte offen und vertrete die Ansicht, dass jeder Trainierende zur richtigen Zeit das richtige Training benötigt. So gibt es Kunden, mit denen bin ich ganz deutlich rehabilitativ unterwegs, während das Athletiktraining mit einer Jugend-Hockeymannschaft eher intensivstes HIIT Training, meist im Zirkelformat mit vielen Anleihen beim Crossfit durchgeführt wird. Ich betreue Senioren, die ein koordinatives Präventionstraining mit starken propriozeptiven Elementen bekommen und mein eigenes Training ist eher ein klassisches Muskelaufbautraining (also oldschool) mit einigen Inhalten aus dem Functional Training und mit unilateralen Elementen.

Mein Ansatz im Personal Training und hoffentlich auch in diesem BLOG ist, und das unterscheidet mich von vielen meiner Kollegen, ganz eindeutig didaktisch geprägt. Was nützt das tollste Konzept, wenn der Trainierende es nicht ordentlich umsetzen kann. Wie kann die perfekte Übung zum Ziel führen, wenn die Grundlagen zur Ausführung fehlen, …

Es ist unumstritten, dass ein Squat eine großartige Übung ist, und es ist auch eine der natürlichsten Bewegungen, die wir kennen, da sie in unserem täglichen Leben häufig vorkommt, einen Backsquat mit hoher Aufladung durchzuführen ist aber eine wirklich komplizierte Geschichte, wie viele von euch sicherlich bestätigen können.

Und wie ist das eigentlich mit den Faszien …?!

Das soll eines der zentralen Themen in diesem Blog werden. Die Forschungslage ist dünn und entwickelt sich zur Zeit rasant, die Meinungen sind mannigfaltig, von Ignoranz bis zur Beschwörung des heiligen Grals. Ich hoffe, ich werde diesem schwierigen Thema gerecht. Vielleicht kann ich ja auch den einen oder anderen Co-autoren gewinnen, um das Thema umfassender zu behandeln.

Ein weiterer Themenschwerpunkt soll das Functional Training sein.

Hierzu gehört für mich untrennbar das Mobilitytraining, wobei ich darüber nachdenke, diesem Bereich eine eigene Überschrift zu widmen.

Auch das klassische Krafttraining hat sich in den letzten Jahren deutlich weiter entwickelt und wird jetzt auch den neuen Zielgruppen, wie z. B. fitnessorientierten Männern und Frauen gerecht, die heutzutage weniger auf dem Crosstrainer stehen und sich vom maschinengeführten Training durchaus auch in den Freihantelbereich trauen.

Ich hoffe, dass ich auch Stories und Anekdoten aus dem Leben eines Personal Trainers zu Papier bringe und euch mit kurzweiligen kleinen Geschichten bei der Stange halten kann.

Ein Grundkonzept für meinen eigenen Blog ist da, ich bin gespannt, wie er sich entwickelt …

Fit für die Tauchsaison: Fitnessübungen für Taucher

Angesprochen von Sonja Kaute, ob ich Tipps hätte, wie man sich im Bereich Fitness für die Tauchsaison vorbereiten kann, wurde mir bewusst, wie wenig in dem Bereich veröffentlicht wurde. Sicher, Tauchen ist eine sehr technisch basierte Sportart. Tauchen ist aber auch eine kognitive Sportart, wenn es um Tauchgangsplanung, Berechnung von Tauchprofilen und Dekostops geht. Tauchen ist eine emotionale Sportart: Keiner von uns kann und möchte sich der fantastischen Emotionen erwehren, im dreidimensionalen Raum zu schweben, das Lichtspiel der Sonne, gebrochen durch die Wellen zu genießen oder die Flora und Fauna dieses einzigartigen Lebensraums zu bewundern. Aber Tauchen ist auch ein Sport mit spezifischen Anforderungen an die Physis. Und es ist eine der wenigen Sportarten, bei der eben diese physischen Voraussetzungen gezwungenermaßen regelmäßig medizinisch überprüft werden.

Bei der Tauchtauglichkeitsuntersuchung wird aber nur nach eventuellen Ausschlussgründen für den Tauchsport gesucht, um Gefahren von Gesundheit und Leben bei der Ausübung des Hobbys auszuschließen. Es wird niemandem bescheinigt, dass er aufgrund seiner körperlichen Voraussetzungen besonders gut für den Tauchsport geeignet ist beziehungsweise dass er sich besonders gut darauf vorbereitet hat. Dieser Bereich bleibt jedem selbst überlassen.

Trainingsmethoden für das Herz-Kreislauf-System

Wer schon eine Tauchtauglichkeitsuntersuchung absolviert hat, dem wird spätestens hier klar, dass das Herzkreislauf-System in Zusammenarbeit mit der Lunge von entscheidender Bedeutung ist. Das Herzkreislauf-System ist durch jedes Ausdauertraining recht einfach trainierbar. Hier ist es egal, ob man laufen geht, Fahrrad fährt, im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer steht oder seinem Medium treu bleibt und schwimmt. Wichtig für ein Training des Herzkreislaufsystems ist nur, dass ein ausreichend großer prozentualer Teil der gesamten Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist (das ist in allen oben genannten Sportarten gegeben) und dass man sich im Bereich 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. Hierfür gibt es zahlreiche Tabellen, man sollte jedoch berücksichtigen, dass es aufgrund von Alter, Geschlecht und Trainingszustand individuelle Unterschiede gibt. Als grobe Orientierung reichen diese Tabellen aber aus.

Ebenfalls wichtig zu beachten ist, dass in der oben beschriebenen Dauermethode der Trainierende die anaerobe Schwelle (das ist der Bereich, wo man eine Sauerstoffschuld eingeht) nicht oder nur kurz überschreitet. Auf der anderen Seite sollte das Ausdauertraining so effektiv – also so intensiv – wie möglich sein. In dieser Methode sollte man mindestens 20 Minuten, besser aber mit Umfängen von 40 bis 60 Minuten arbeiten und das ganze 2 bis 4 Mal pro Woche.

Daneben gibt es Intervalltrainingsmethoden, gerade in meiner Branche in aller Munde unter den Stichwörtern High-Intensive-Intervall-Training (HIIT) und auch Tabata-Training oder Tabata-Prinzip. Hier geht es um kurze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden mit einer endgradigen Belastung des Körpers und entsprechend kurzen Regenerationsphasen in Form von 10 bis 30 Sekunden Pause. Der Vorteil dieser Trainingsmethoden: Sie ergeben eine sehr hohe Effektivität in kurzer Trainingszeit.

Körperliche Herausforderungen beim Tauchen

Tauchspezifisch ist es natürlich von Vorteil, wenn man nah an der Zielbelastung trainiert. So lässt sich beispielsweise die Wadenmuskulatur nur durch Flossenschwimmen explizit auf die spätere Belastung vorbereiten, um Wadenkrämpfe beim Tauchen zu vermeiden.

Neben den spezifischen Anforderungen im Wasser gibt es aber auch solche, die auf dem Weg dahin entstehen. Die Ausrüstung ist schwer, nicht selten schleppt man 30 bis 40 Kilogramm mit sich herum. Macht man einen Landtauchgang, müssen die Beine diese Ausrüstung sicher tragen. Die Wege können durchaus lang sein und die Einstiege nicht immer einfach, so wurde einer der Standardeinstiege für eine Bucht an der Costa Brava, die ich häufig betaucht habe, aus guten Gründen liebevoll „Luis Trenker Einstieg“ genannt, nach dem berühmten Bergsteiger.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind Übungen wie Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) in verschiedenen Ausführungen zu empfehlen (siehe Video; es ist so konzipiert, dass ihr die Übungen bei Bedarf zu Hause mit- beziehungsweise nachmachen könnt).

In diesem und den folgenden Videos werden die Übungen ohne Zusatzgewichte dargestellt, da auch hier im HIIT trainiert werden soll: 30 bis 45 Sekunden Belastung mit einer je nach Trainingszustand kurzen, also 10- bis 30-sekündigen Regenerationsphase. Die Übungen werden entweder direkt in mehreren Sätzen wiederholt, oder man macht daraus ein Zirkeltraining, so dass man mehrere Übungen hintereinander macht und den ganzen Block wiederholt.

Natürlich können auch erschwerte Übungen zur Verbesserung der Kraftfähigkeiten herangezogen werden, sofern Krafttrainingsgeräte oder ein Fitnessstudio zur Verfügung stehen.

Übungen: Kräftigung der Bauchmuskulatur & Stabilisierung der Wirbelsäule

Der zweite wesentliche Bereich, den es zu kräftigen gilt, sind die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Bei der Vorbereitung und dem Anlegen der Ausrüstung muss schwer gehoben werden. Dies sollte natürlich rückengerecht passieren. Aber nicht nur beim An- und Abrödeln braucht man eine starke Bauchmuskulatur. Auch im Wasser kann es zu hohen Belastungen für die Wirbelsäule kommen. Benutzt man ein Jacket und einen klassischen Bleigurt, zieht einen bei waagerechter Schwimmlage das Jacket im Brustwirbelsäulenbereich nach oben und der Bleigurt im Lendenwirbelsäulenbereich nach unten. Ohne entsprechendes Entgegenwirken der Bauchmuskulatur ergibt sich eine Verstärkung der Lordose (Krümmung nach vorne) der Lendenwirbelsäule.

Der einzige Schutz, den wir unserer Wirbelsäule verpassen können, ist die Muskulatur. Hier liegt der Fokus besonders auf der Bauchmuskulatur, da die Rückenstrecker aus dem Alltagsleben gewöhnlich schon recht stark sind. Im folgenden Video zeige ich eine Auswahl verschiedener Kräftigungsübungen für die gerade, die schräge und die seitliche Bauchmuskulatur für unterschiedliche Trainingsniveaus. Die Ausführungen zu Belastungsdauer und Pausenzeiten gelten hier entsprechend.

10-Wochen-Trainingsplan für Untrainierte

Eine gute körperliche Konstitution hilft gerade zum Beginn der Tauchsaison, Stressfaktoren zu vermeiden und Ressourcen zu schaffen, die einen erfolgreichen Tauchgang wahrscheinlicher machen. Das folgende dritte Video ist Teil meines videogestützten Trainingsplans „10 weeks Body-Optimizer“, der bald online erhältlich ist. Dieses Video richtet sich an Untrainierte. Ziel ist es, Grundlagen für eine gute Fitness zu schaffen. Der Plan kann 1:1 mittrainiert werden. Sollte er nicht intensiv genug sein, kann man das Programm auch 2 bis 3 Mal hintereinander durchführen.

Ich wünsche viel Spaß beim Training!

© 2018 effective line
All rights reserved